Taideterapian johdattelemana hyvän yön unimaailmaan

”My mother told me to follow my dreams, so I took a nap” (unknown)

Erilaiset unihäiriöt ovat lisääntyneet viime vuosien aikana. Unettomuuteen kuuluu toistuvia nukahtamisvaikeuksia, unessa pysymisen haasteita, yöunien jäämistä liian lyhyiksi tai huonolaatuista unta, silloinkin kun olisi mahdollisuus nukkua. Suomalaisten nukkumisessa on tapahtunut kaksi muutosta; univelkaisten määrä on lisääntymässä ja iltavirkkujen osuus kasvamassa. Molempiin muutoksiin liittyy terveysvaaroja.

Perinteisten unilääkkeiden kulutus on ollut laskussa, sillä niiden käyttöä on tietoisesti pyritty rajaamaan, niiden riippuvuutta aiheuttavien ominaisuuksien takia. Unettomuuteen käytettävien lääkkeiden määrä on tosin kokonaisuudessaan lisääntynyt huomattavasti. Tämä johtuu siitä, että lääkärit ovat ryhtyneet määräämään uniongelmaisille sedatiivisia masennuslääkkeitä (kuten Mirtsapiini ja Doksepiini) sekä muita lääkkeitä, joita ei alun perin ole tarkoitettu unettomuuden hoitoon. Tähän kuuluu psykoosilääke Ketiapiini (Ketipinor ja Seroquel). Kun psykoosilääkkeitä määrätään unettomuuteen, puhutaan niin sanotusta off-label käytöstä, eli lääkettä käytetään muuhun kuin sen viralliseen käyttötarkoitukseen. Ketiapiinilla on hankalia sivuvaikutuksia kuten levottomuus, tukkoisuus, hikoilu, painon nousu, liikehäiriöt, persoonallisuuteen liittyviä muutoksia sekä sydän- ja verisuonitautien riskin lisääntymistä. Hankalaksi tämän tekee myös se, että unettomuuteen määrättyjen lääkkeiden sivuvaikutukset voivat vaikuttaa heikentävästi unen laatuun. Esimerkiksi Ketiapiinin aiheuttama painonnousu lisää uniapnean esiintyvyyttä. Lääkkeitä käytetään siis unettomuuden hoitoon yhä enenevässä määrin, mutta näiden pitkäaikaisvaikutuksista on olemassa hyvin vähän tutkimustietoa.

Taidelähtöisellä toiminnalla on havaittu vaikutuksia, jotka lääkkeettömällä tavalla luovat edellytyksiä luonnolliselle nukahtamiselle sekä laadullisesti paremmalle unelle. Seuraavaksi käsittelen miten luova taidetyöskentely voi edesauttaa nukkumista. Kirjoituksen lopussa on kehittämäni taideterapiaharjoitus, joka on avattu hyvin konkreettisella tavalla askel askeleelta. Harjoituksen tavoitteena on johdatella hyvään yöuneen.

Taide relaksanttina

Taidelähtöinen toiminta rentouttaa. Pitkäaikaisella stressillä on heikentävä vaikutus unen laatuun, vähentäen muun muassa REM-unen määrää, joka on unen viiden vaiheen tärkein. Syvässä unessa on mahdollista selvitellä haastavia ajatuksia ja tunteita. Aivot lepäävät, kasvuhormonia välittyy, oppiminen helpottuu sekä luovuus lisääntyy.

Itselle mieleinen piirtäminen tai maalaaminen saa ajatukset kohdistettua muihin asioihin kuin siihen että ei saa unen päästä kiinni. Samalla olo tuntuu vapautuneemmalta ja rauhallisemmalta. Kun keho rentoutuu, aivojen sähkömagneettinen toiminta hidastuu, verenpaine laskee, autonominen hermosto rauhoittuu, kehoon erittyy mielihyvähormoneja endorfiinia sekä oksitosiinia. Rentoutuneessa tilassa myös stressihormoni kortisolin eritys vähenee.

Huolet jäävät paperille

Taideterapia auttaa meitä ilmaisemaan hankaliakin tunteita miellyttävässä kontekstissa. Kuvan tekemisen kautta voi saada kiinni siitä, mikä mieltä vaivaa. Havainnollistamalla kielteisiä tunnetiloja ja käsittelemällä niitä on vapauttava ja mieltä rauhoittava vaikutus.

Ratkaisukeskeisyydessä puhutaan ”huolihetkistä”, jolloin varataan rajattu aika huolien käsittelyyn. Näin pyritään kanavoimaan mieltä painavat asiat ja saamaan ne paremmin hallintaan. Muotoilemalla huolet paperille, on helpompi päästä kosketukseen omien tunteidensa kanssa. Näin huolet myös konkretisoituvat ja niistä on helpompi saada ote. Paperille voi hahmottaa kuvallisen symboliseen muotoon asioita, joita on vaikea ilmasta sanoin. Huolikuvan voi myös korvata uudella voimaannuttavalla kuvalla. Kun olo on huoleton, on myös helpompi saada unen päästä kiinni.

Meditatiivinen vaikutus

Käsillä tekeminen ja toistuva ”ajatukseton” tekeminen vapauttaa kognitiivisia resursseja. Tämänkaltainen toiminta rauhoittaa monenlaisia ärsykkeitä tulvivan arjen vastapainona. Voidaan puhua MIndfulness-harjoituksesta, jossa tarkkaavaisuus kohdistetaan lempeällä, myönteisellä, läsnäolevalla ja hyväksyvällä asenteella. Taiteen avulla voi myös uudelleen määritellä tunteita ja ajatuksia.

”Taiteellinen meditaatio” tai ”meditatiivinen kuviopiirtäminen”, eli Zentangle on tapa tehdä piirustuksia tai kuosia (tangle). Seuraamalla muutamia sääntöjä on mahdollista luoda mielenrauhaa (zen). Piirtäminen ilman varsinaista aihetta on terapeuttista ja meditatiivista. Tämä abstraktin piirroksen taide syntyi 2000-luvulla Yhdysvalloissa. Zentangle alkaa tyypillisesti yksinkertaisella muodolla tai ääriviivoilla, jotka täytetään herkillä viivakuvioilla, joskus voi myös tehdä kuvioita kuvioiden sisään. Kuviopiirtämistä tai värittämistä voi tehdä sekä valmiiden että omien itsekeksittyjen mallien pohjalta. Sanotaan että 15-20 minuuttia Zentangle-piirtämistä päivässä lisää tasapainoa, keskittymiskykyä, hyvää oloa sekä luovuutta.

Hyvän yön taideterapiaharjoitus

Taiteen tekemisellä on havaittu olevan myönteinen vaikutus nukkumaan valmistautuessa. Värittämisestä kannattaa tehdä rutiini, joka luo rakennetta, jatkuvuutta sekä turvalliset puitteet. Taiteen avulla voi symbolisella tasolla käydä läpi päivän tapahtumia sekä visioida mitä toivoisi tapahtuvan – joko todellisuudessa tai unissa. Tämä taideterapiaharjoitus tukee virittäytymistä hyvään uneen.
Tarvittava materiaali: A4 ja A3 paperi, öljypastelli-, akryyli-, sekä akvarellivärejä, vettä, vanupalloja ja pumpulipuikkoja.

Tarvitset myös rentouttavaa musiikkia, joka soi taustalla. Valitse musiikkia, jonka koet erityisen rauhallisena ja miellyttävänä. Esimerkiksi Spotifysta löytyy valmiita soittolistoja, joita löydät sinulle mieleisillä hakusanoilla. Varaa musiikkia n. tunnin ajaksi. Valmistele alusta esim. sanomalehdin, jotta voit rennolla otteella, silmät kiinni taiteilla paperille.

Ota A4-kokoinen paperi sekä valitse öljypastelleista kolme väriä, jotka eivät kuulu lempiväreihisi. Sulje silmäsi ja ota mukava, rento asento. Ala kirjoittamaan ei-dominantilla kädellä asioita, jotka vaivaavat sinua. Kirjoita kaikki mitä vapaalla tajunnanvirralla tulee mieleesi. Sekä isot että pienet asiat. Sekoita sen verran pakkaa, että kirjoitat pienet asiat isolla ja isot asiat pienellä tekstillä. Kääntele myös paperia. Kirjoita kokonaisia lauseita ja anna kirjainten mennä päällekkäin. Tähän harjoituksen osaan tulee pienempi A4 paperi, koska ratkaisukeskeisesti ajatellen ongelmia ei kannata paisutella. Lopputulos voi näyttää hieman kaoottiselta, mutta näin se on unimaailmassakin.

Avaa silmäsi ja tutki paperia hetken. Mitä näet? Tämän jälkeen revi paperi ja heitä se roskakoriin. Tunnustele hetki millainen olo sinulla on nyt. Onko kenties rauhallisempi ja vapautuneempi olo?

Ota A3 kokoinen paperi ja valitse öljypastelleista kolme väriä, jotka puhuttelevat sinua. Asettele värit niin, että niitä on helppo vaihdella silmät kiinni. Sulje jälleen silmäsi. Hae syvä, rentoutunut hengitys. Ota ensimmäinen väri dominanttiin käteesi. Nyt haetaan fokusta yhteen asiaan. Ala piirtämään muotoja, jota rauhallisen musiikin kuuntelu inspiroi. Keskitä huomiosi joko yhteen instrumenttiin tai laulajaan, jota seuraat koko kappaleen ajan. Kun kappale on loppu, piirustuspohja on valmis.

Millaisia muotoja paperille on syntynyt? Tutki teosta hetki.

Ota seuraavaksi akvarelli- ja akryylivärit. Valitse miellyttäviä, rauhoittavia värejä ja ala täyttämään tiloja sekä muodostamaan kuvioita. Käytä tähän pumpulipuikkoja sekä vanupalloja. Pehmeän pumpuliset taiteentekovälineet johdattelevat uneliaisiin ja utuisiin ajatuksiin. Rentouttavat asiat saavat isomman paperin myötä enemmän huomiota, joten niiden vaikutus kasvaa.

Havainnoi kuinka eri lailla akryyli- sekä akvarellivärit toimivat keskenään. Vesivärit mukautuvat öljypastellivärien rajaamiksi. Akryylivärit taas ovat voimakkaampia ja villimpiä. Kokeile niiden sekoittamista ja katso mitä tapahtuu. Mihin haluat käyttää pumpulitikkuja ja mihin vanupalloja? Väritä koko piirustuspohja.

Lopuksi maalaa kuviolle tausta, jonka koet antavan teokselle rauhallisen tunnelman. Hyvää yötä ja kauniita unia 😊

LÄHTEITÄ

Lähteet: Art Therapy And Sleep. www.medium.com. 21.12.20. How Art Therapy Can Help You Sleep Better. 22.9.2021. www.alaskasleep.com. The AOC /The Arts Of Change /Sleep disorder article. 13.8.2019. Art Therapy To Clear Your Mind. www.cantsleepatnite.com 8.11.2021. www.käypähoito.fi. www.mieli.fi

*** Nina Sundberg | Kirjoittaja on ratkaisukeskeinen kuvataideterapeutti, kouluttajapsykoterapeutti (VET), psykiatrinen sairaanhoitaja (AMK) ja yhdistyksen hallituksen jäsen